Puten-Ei-Frühstückssandwich mit Avocado
Vollkornbrot wird mit Spiegelei, Putenbrust, Avocado und Skyr-Senf-Creme zu einem sättigenden Sandwich mit viel Protein.
Die Creme ersetzt reichhaltige Mayonnaise, Avocado liefert Saftigkeit. Das Ei wird bei mittlerer Hitze gegart, damit das Eiweiß fest und das Eigelb nach Wunsch bleibt.
Das Rezept ist als vollständige Frühstücksportion gedacht und kombiniert eine klare Proteinquelle mit Gemüse, Obst oder einer sättigenden Kohlenhydratbasis. Mengen und Toppings lassen sich an den eigenen Hunger anpassen, ohne dass dafür die Grundstruktur verändert werden muss.
Weil die Zubereitung kurz ist, lohnt es sich, alle Zutaten vor dem Erhitzen bereitzustellen. Kühlpflichtige Komponenten bleiben bis zum Servieren im Kühlschrank.
Zutaten
Zubereitung
Brot rösten
2 Scheiben Vollkornbrot toasten.
Creme rühren
80 g Skyr, Senf, Zitronensaft und Pfeffer vermischen.
Eier braten
1 TL Rapsöl erhitzen und 2 Eier bei mittlerer Hitze nach Wunsch braten.
Belegen
Brot mit Creme bestreichen und Putenbrust, Avocado sowie Rucola verteilen.
Schließen
Eier auflegen, Sandwich schließen und sofort servieren.
Tipps und Hinweise
- Putenaufschnitt und Senf bringen Salz mit; nicht zusätzlich salzen, bevor das Sandwich probiert wurde. Avocado erst unmittelbar vor dem Essen schneiden. Schmecke erst nach Käse, Aufschnitt, Brühe oder Sojasauce endgültig ab, weil diese Zutaten bereits einen erheblichen Teil des Salzes liefern.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Am besten frisch essen. Komponenten getrennt bis zum nächsten Tag kühlen; Avocado mit Zitronensaft schützen. Fertiges Sandwich wird beim Lagern weich.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (430 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 530 kcal | 123.3 kcal |
| Protein | 43 g | 10 g |
| Kohlenhydrate | 43 g | 10 g |
| Fett | 22 g | 5.1 g |
| Ballaststoffe | 10 g | 2.3 g |
| Zucker | 7 g | 1.6 g |
| Salz | 1.8 g | 0.4 g |
Gesundheitsaspekte
Pute, Eier und Skyr liefern viel Protein. Vollkornbrot ergänzt Ballaststoffe, Avocado ungesättigte Fette. Verarbeiteter Aufschnitt erhöht den Salzgehalt.
Ergänzungen und Variationen
Mit Hähnchen: Putenaufschnitt durch gegarte Hähnchenreste ersetzen.
Mit Tomate: Avocado teilweise durch Tomatenscheiben ersetzen.
Ohne Fleisch: Pute durch eine zusätzliche Eierscheibe und Hüttenkäse ersetzen.
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