Protein-Kräuterquark mit weißen Bohnen
Dieser Protein-Kräuterquark ist mehr als ein klassischer Dip. Magerquark liefert viel Eiweiß, weiße Bohnen machen ihn besonders cremig und sättigend. Dadurch passt er gut zu Gemüsesticks, Brot, Kartoffeln oder als schneller Snack aus dem Kühlschrank.
Zutaten
Zubereitung
Bohnen vorbereiten
Die 240 g weiße Bohnen abspülen und gut abtropfen lassen.
Quark anrühren
500 g Magerquark mit 1 EL Zitronensaft, 1 TL Olivenöl, 1 Prise Salz und Pfeffer glatt rühren.
Bohnen zerdrücken
Die Bohnen grob mit einer Gabel zerdrücken oder kurz pürieren, damit der Dip cremiger wird.
Gemüse schneiden
1 kleine Gurke fein würfeln, 2 Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und 1 Handvoll frische Kräuter hacken.
Alles vermengen
Bohnen, Gurke, Frühlingszwiebeln und Kräuter unter den Quark rühren.
Abschmecken
Den Kräuterquark kurz ziehen lassen und vor dem Servieren noch einmal abschmecken.
Tipps und Hinweise
- Die weißen Bohnen gut abspülen, damit der Dip mild bleibt.
- Für eine besonders glatte Konsistenz die Bohnen kurz pürieren.
- Der Dip schmeckt besser, wenn er 10 Minuten ziehen darf.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Im Kühlschrank hält sich der Protein-Kräuterquark etwa 2 Tage. Am besten luftdicht verschließen und vor dem Servieren noch einmal umrühren. Wenn Gurke bereits enthalten ist, kann der Dip mit der Zeit etwas Wasser ziehen.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (220 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 210 kcal | 95.5 kcal |
| Protein | 27 g | 12.3 g |
| Kohlenhydrate | 22 g | 10 g |
| Fett | 2 g | 0.9 g |
| Ballaststoffe | 5 g | 2.3 g |
| Zucker | 7 g | 3.2 g |
| Salz | 0.5 g | 0.2 g |
Gesundheitsaspekte
Magerquark liefert viel natürliches Eiweiß, während weiße Bohnen Ballaststoffe und pflanzliches Protein ergänzen. Dadurch sättigt der Dip besser als ein klassischer Kräuterquark und bleibt trotzdem leicht.
Ergänzungen und Variationen
Frischer: Mit zusätzlicher Zitronenschale oder mehr Gurke zubereiten.
Würziger: Etwas Senf, Knoblauch oder Paprikapulver ergänzen.
Meal-Prep-tauglich: Gurke separat lagern und erst kurz vor dem Essen unterrühren.
Flexibel: Zutaten lassen sich saisonal, vegetarisch oder nach Geschmack austauschen.
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