Lachs-Ei-Frühstücksbowl mit Kartoffeln
Warme Kartoffeln, Eier, Räucherlachs und ein frischer Skyr-Dill-Dip ergeben eine herzhafte Frühstücksbowl, die lange sättigt.
Kartoffeln liefern eine klare Sättigungsbeilage, Lachs und Eier die Proteinbasis. Der kalte Dip wird separat angerührt und erst beim Servieren ergänzt.
Das Rezept ist als vollständige Frühstücksportion gedacht und kombiniert eine klare Proteinquelle mit Gemüse, Obst oder einer sättigenden Kohlenhydratbasis. Mengen und Toppings lassen sich an den eigenen Hunger anpassen, ohne dass dafür die Grundstruktur verändert werden muss.
Einzelne Komponenten lassen sich vorbereiten, die entscheidenden Gar- und Ruhezeiten sollten jedoch eingehalten werden. So bleiben Konsistenz und Geschmack auch bei einer Wiederholung verlässlich.
Zutaten
Zubereitung
Kartoffeln garen
250 g kleine Kartoffeln in Salzwasser weich kochen und halbieren.
Eier kochen
2 Eier sieben bis neun Minuten kochen, abschrecken und halbieren.
Dip rühren
150 g Skyr mit Dill, Zitronensaft und Pfeffer verrühren.
Bowl füllen
Kartoffeln und geschnittene Gurke in einer Schale verteilen.
Vollenden
Eier, 100 g Räucherlachs und Dip auflegen und mit 1 TL Olivenöl beträufeln.
Tipps und Hinweise
- Räucherlachs und Kartoffelkochwasser bringen Salz mit, daher den Dip nicht vorschnell salzen. Für Meal Prep Kartoffeln, Eier, Fisch und Dip getrennt kühlen. Schmecke erst nach Käse, Aufschnitt, Brühe oder Sojasauce endgültig ab, weil diese Zutaten bereits einen erheblichen Teil des Salzes liefern.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Komponenten getrennt bis zu 2 Tage kühlen, Räucherfisch nach Packungsangabe verbrauchen. Nicht einfrieren. Bowl erst direkt vor dem Essen zusammensetzen.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (520 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 545 kcal | 104.8 kcal |
| Protein | 42 g | 8.1 g |
| Kohlenhydrate | 43 g | 8.3 g |
| Fett | 23 g | 4.4 g |
| Ballaststoffe | 7 g | 1.3 g |
| Zucker | 7 g | 1.3 g |
| Salz | 2.1 g | 0.4 g |
Gesundheitsaspekte
Lachs und Eier liefern Protein, Lachs außerdem Omega-3-Fettsäuren. Kartoffeln liefern Kohlenhydrate, Gurke Gemüse. Der Salzgehalt ist wegen Räucherlachs erhöht.
Ergänzungen und Variationen
Mit Forelle: Räucherlachs durch geräucherte Forelle ersetzen.
Mit Spinat: Eine Handvoll Blattspinat ergänzen.
Leichter: Ein Ei durch mehr Gurke und Radieschen ersetzen.
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