Carrot-Cake-Overnight-Oats mit Quark
Geriebene Möhre, Haferflocken, Quark und typische Gewürze ergeben Overnight Oats mit Carrot-Cake-Aroma, aber einer alltagstauglichen Nährstoffbasis.
Fein geriebene Möhre wird über Nacht weich und gibt leichte Süße. Quark liefert Protein, Walnüsse sorgen für Biss und werden erst am Morgen ergänzt.
Das Rezept ist als vollständige Frühstücksportion gedacht und kombiniert eine klare Proteinquelle mit Gemüse, Obst oder einer sättigenden Kohlenhydratbasis. Mengen und Toppings lassen sich an den eigenen Hunger anpassen, ohne dass dafür die Grundstruktur verändert werden muss.
Einzelne Komponenten lassen sich vorbereiten, die entscheidenden Gar- und Ruhezeiten sollten jedoch eingehalten werden. So bleiben Konsistenz und Geschmack auch bei einer Wiederholung verlässlich.
Zutaten
Zubereitung
Möhre reiben
100 g Möhre sehr fein raspeln und mit 1 TL Zitronensaft mischen.
Basis rühren
60 g Haferflocken, 250 g Magerquark, 120 ml Milch und 10 g Chiasamen verrühren.
Würzen
Möhre, Honig, Zimt und Muskat gründlich unterheben.
Kühlen
Abgedeckt mindestens acht Stunden im Kühlschrank quellen lassen.
Servieren
Durchrühren, Konsistenz mit Milch anpassen und mit 15 g Walnüssen bestreuen.
Tipps und Hinweise
- Die Möhre möglichst fein reiben, damit sie über Nacht angenehm weich wird. Nach einigen Minuten erneut umrühren. Walnüsse separat aufbewahren, sonst verlieren sie ihren Biss. Passe die Süße erst nach dem Probieren an: Reifes Obst und aromatische Gewürze machen zusätzlichen Sirup häufig überflüssig.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Abgedeckt bis zu 2 Tage kühlen. Walnüsse erst vor dem Essen ergänzen. Nicht einfrieren.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (470 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 465 kcal | 98.9 kcal |
| Protein | 34 g | 7.2 g |
| Kohlenhydrate | 54 g | 11.5 g |
| Fett | 14 g | 3 g |
| Ballaststoffe | 11 g | 2.3 g |
| Zucker | 18 g | 3.8 g |
| Salz | 0.4 g | 0.1 g |
Gesundheitsaspekte
Magerquark liefert viel Protein, Haferflocken und Chiasamen Ballaststoffe. Möhren ergänzen Beta-Carotin, Walnüsse ungesättigte Fettsäuren.
Ergänzungen und Variationen
Mit Rosinen: Einen Esslöffel Rosinen mitquellen lassen.
Mit Orange: Zitronensaft durch Orangensaft und etwas Abrieb ersetzen.
Vegan: Quark und Milch durch proteinreiche Sojaalternativen ersetzen.
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