Thunfisch-Wraps mit körnigem Frischkäse
Diese Thunfisch-Wraps sind schnell gemacht und liefern viel natürliches Eiweiß. Körniger Frischkäse, Magerquark und Thunfisch ergeben eine cremige Füllung, die ohne schwere Mayonnaise auskommt und trotzdem richtig sättigt.
Zutaten
Zubereitung
Füllung anrühren
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft abtropfen lassen und mit 200 g körniger Frischkäse und 100 g Magerquark vermengen.
Würzen
1 TL Senf, 1 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer unterrühren.
Gemüse schneiden
1/2|Gurke und 1 kleine Paprika in Streifen schneiden.
Wraps vorbereiten
2 Vollkorn-Wraps ausbreiten und mit 1 Handvoll Salat belegen.
Füllen
Die Thunfisch-Frischkäse-Masse und das Gemüse auf den Wraps verteilen.
Aufrollen
Die Seiten einschlagen, fest aufrollen und die Wraps direkt servieren oder halbieren.
Tipps und Hinweise
- Die Füllung nicht zu feucht machen, damit die Wraps stabil bleiben.
- Für unterwegs die Wraps eng in Papier oder Folie wickeln.
- Salat als erste Schicht verhindert, dass der Wrap schnell durchweicht.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Die Wraps schmecken frisch am besten. Für Meal Prep die Füllung getrennt vom Gemüse und den Wraps lagern und erst kurz vor dem Essen füllen. Fertig gerollt sollten sie innerhalb eines Tages gegessen werden.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (320 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 430 kcal | 134.4 kcal |
| Protein | 39 g | 12.2 g |
| Kohlenhydrate | 38 g | 11.9 g |
| Fett | 13 g | 4.1 g |
| Ballaststoffe | 6 g | 1.9 g |
| Zucker | 7 g | 2.2 g |
| Salz | 1.4 g | 0.4 g |
Gesundheitsaspekte
Thunfisch, körniger Frischkäse und Magerquark liefern viel Eiweiß aus normalen Lebensmitteln. Vollkorn-Wraps und Gemüse ergänzen Ballaststoffe und machen den Snack ausgewogener.
Ergänzungen und Variationen
Frischer: Mit Tomaten, Rucola oder mehr Zitrone ergänzen.
Würziger: Etwas Chili, Paprikapulver oder Knoblauch einrühren.
Low-Carb-näher: Die Füllung in großen Salatblättern statt Wraps servieren.
Flexibel: Zutaten lassen sich saisonal, vegetarisch oder nach Geschmack austauschen.
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