Tofu Tikka Masala mit Joghurt
Für dieses Tikka Masala wird Tofu mit Joghurt und Gewürzen mariniert und anschließend kräftig angebraten. Dadurch bekommt er eine aromatische Oberfläche, bevor er in einer cremigen Tomatensauce aus Ingwer, Knoblauch und Garam Masala fertig zieht.
Naturjoghurt macht die Sauce frisch und erhöht zusammen mit dem Tofu den Proteingehalt. Das Gericht passt zu Reis oder Fladenbrot und lässt sich in der Schärfe gut anpassen.
Für die Zubereitung lohnt es sich, alle Zutaten vorher bereitzustellen, weil die einzelnen Schritte zügig ineinandergreifen. Naturtofu bildet dabei die sättigende Basis. Die Mengen sind auf 3 Portionen ausgelegt und lassen sich für einen kleineren Haushalt problemlos halbieren oder für das Vorkochen verdoppeln.
Zutaten
AI
Zubereitung
Tofu marinieren
400 g Naturtofu trocken pressen und würfeln. Mit der Hälfte von 200 g griechischem Joghurt, 1 TL Garam Masala, 1 TL Paprikapulver und 1/2|TL Salz mischen. 15 Minuten ziehen lassen.
Reis kochen
180 g Basmatireis nach Packungsangabe garen.
Tofu braten
1 EL Rapsöl erhitzen und den marinierten Tofu rundherum kräftig anbraten. Herausnehmen.
Sauce ansetzen
1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen und 1 EL geriebenen Ingwer fein hacken und in derselben Pfanne fünf Minuten braten. Restliches Garam Masala, 1/2|TL Kreuzkümmel und 1/2|TL Kurkuma kurz mitrösten.
Köcheln
400 g passierte Tomaten und 100 ml Wasser zugeben und zehn Minuten köcheln. Tofu einlegen.
Cremig rühren
Pfanne vom Herd ziehen und den restlichen Joghurt einrühren. Mit restlichem Salz und 2 EL Koriander abschmecken.
Tipps und Hinweise
- Joghurt kann bei starker Hitze gerinnen. Nimm die Pfanne deshalb vom Herd und rühre ihn erst dann ein. Für gute Röstaromen den marinierten Tofu nicht zu früh wenden. Die Marinade darf stellenweise dunkel werden, sollte aber nicht verbrennen.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Sauce und Reis getrennt bis zu 3 Tage kühlen. Langsam erwärmen und bei Bedarf Wasser ergänzen. Das Tikka Masala lässt sich ohne Reis einfrieren; Joghurt kann danach leicht flockig wirken.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (480 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 545 kcal | 113.5 kcal |
| Protein | 32 g | 6.7 g |
| Kohlenhydrate | 55 g | 11.5 g |
| Fett | 22 g | 4.6 g |
| Ballaststoffe | 7 g | 1.5 g |
| Zucker | 12 g | 2.5 g |
| Salz | 1.7 g | 0.4 g |
Gesundheitsaspekte
Tofu und Joghurt liefern hochwertiges Protein. Tomaten und Gewürze ergänzen Geschmack, ohne viel zusätzliches Fett zu benötigen. Wer eine vegane Variante zubereitet, sollte einen ungesüßten Sojajoghurt wählen, da dieser mehr Protein als viele andere Pflanzendrinks liefert.
AI Ergänzungen und Variationen
Vegan: Pflanzlichen Joghurt auf Sojabasis verwenden.
Mit Gemüse: 250 g Blumenkohl zusammen mit der Sauce garen.
Milder: Paprikapulver statt Chili verwenden und mit zusätzlichem Joghurt servieren.
Brauchst du noch ein bisschen Inspiration?
Diese Rezepte könnten dir auch gefallen
AI Cremige Cottage-Cheese-Pasta mit Spinat
Diese Cottage-Cheese-Pasta verbindet eine samtige Spinatsauce mit einer alltagstauglichen Portion Eiweiß. Körniger…
AI Weiße-Bohnen-Pfanne mit Tomaten und Feta
Weiße Bohnen werden in dieser Pfanne mit Tomaten, Paprika und Feta zu…
AI Tofu-Brokkoli-Pfanne mit Erdnusssauce
Bei dieser Tofu-Brokkoli-Pfanne treffen knusprig gebratene Tofuwürfel auf bissfestes Gemüse und eine…
AI Rote-Linsen-Curry mit Spinat und Kokosmilch
Rote Linsen zerfallen beim Kochen und geben diesem Curry ganz ohne zusätzliches…
AI Kichererbsen-Quinoa-Pfanne mit Zucchini
Diese Quinoapfanne setzt auf unterschiedliche Texturen: lockere Quinoa, saftige Zucchini und kräftig…
AI Gnocchi-Pfanne mit Spinat und Cottage Cheese
Die Gnocchi werden ohne Vorkochen in der Pfanne gebraten und bekommen dadurch…
AI Linsen-Bolognese mit Walnüssen
Braune Linsen und fein gehackte Walnüsse geben dieser vegetarischen Bolognese eine körnige,…
AI Süßkartoffel-Chili mit schwarzen Bohnen
Süßkartoffeln und schwarze Bohnen ergeben ein kräftiges Chili, das gleichzeitig würzig, leicht…
Worauf hast du als nächstes Lust?
Hier findest du Rezepte, die ohne Umwege funktionieren und im Alltag wirklich Platz haben. Mal schnell, mal gemütlich, mal klassisch – aber immer so, dass Kochen sich gut anfühlt. Lass dich inspirieren von einfachen Gerichten, die satt machen, wärmen und Freude bringen. Entdecke, was heute auf deinem Teller landen darf mit unserem Rezeptfinder.
Wie hat dir das Rezept gefallen?
Wenn du es ausprobiert hast, freue ich mich über deine Bewertung. So hilfst du auch anderen beim Finden passender Rezepte.
Es gibt noch keine Bewertungen. Schreibe selbst die erste Bewertung!