Süßkartoffel-Chili mit schwarzen Bohnen
Süßkartoffeln und schwarze Bohnen ergeben ein kräftiges Chili, das gleichzeitig würzig, leicht süßlich und angenehm sättigend ist. Geräuchertes Paprikapulver und Kreuzkümmel sorgen für Tiefe, während Limette und Tomaten die Aromen ausbalancieren.
Das Chili wird in einem Topf gekocht und lässt sich problemlos in größerer Menge vorbereiten. Die Süßkartoffelwürfel sollten weich sein, aber nicht vollständig zerfallen, damit der Eintopf neben den Bohnen noch Struktur behält.
Auch für die Wochenplanung ist das Gericht praktisch: Die Hauptzutaten sind gut erhältlich und mehrere Arbeitsschritte können vorbereitet werden. Wer für eine Person kocht, kann die übrigen Portionen entsprechend der Aufbewahrungshinweise einplanen. So entsteht aus schwarze Bohnen eine Mahlzeit, die nicht nur am ersten Tag funktioniert.
Zutaten
AI
Zubereitung
Gemüse schneiden
700 g Süßkartoffeln schälen und in zwei Zentimeter große Würfel schneiden. 1 rote Paprika und 1 Zwiebel würfeln, 2 Knoblauchzehen hacken.
Basis braten
1 EL Rapsöl erhitzen. Zwiebel und Paprika fünf Minuten anbraten. Knoblauch, 2 TL geräuchertes Paprikapulver, 1 TL Kreuzkümmel und 1/2|TL Chiliflocken kurz mitrösten.
Chili kochen
Süßkartoffeln, 400 g gehackte Tomaten und 500 ml Gemüsebrühe zugeben. 18 Minuten köcheln lassen.
Bohnen ergänzen
480 g schwarze Bohnen und 250 g Mais einrühren und weitere acht Minuten garen.
Abschmecken
Saft von 1 Limette und 1 TL Salz zugeben. Einige Süßkartoffelstücke am Topfrand zerdrücken, wenn das Chili dicker werden soll.
Tipps und Hinweise
- Schneide die Süßkartoffeln gleichmäßig, damit sie gleichzeitig gar werden. Bohnen und Mais kommen erst später in den Topf, da sie nur erwärmt werden müssen. Für ein dickes Chili einige Würfel zerdrücken, statt die Flüssigkeit mit Stärke zu binden.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Das Chili hält sich 4 Tage im Kühlschrank und kann bis zu 3 Monate eingefroren werden. Langsam im Topf erwärmen und bei Bedarf etwas Brühe ergänzen. Limettensaft nach dem Erwärmen frisch nachlegen.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (520 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 465 kcal | 89.4 kcal |
| Protein | 21 g | 4 g |
| Kohlenhydrate | 76 g | 14.6 g |
| Fett | 8 g | 1.5 g |
| Ballaststoffe | 19 g | 3.7 g |
| Zucker | 16 g | 3.1 g |
| Salz | 1.5 g | 0.3 g |
Gesundheitsaspekte
Schwarze Bohnen liefern viel pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Süßkartoffeln steuern komplexe Kohlenhydrate und Beta-Carotin bei. Die Kombination sättigt gut und kommt ohne Fleischersatzprodukt aus.
AI Ergänzungen und Variationen
Mit Sojahack: 150 g eingeweichtes Sojagranulat nach den Zwiebeln anbraten.
Milder: Chiliflocken weglassen und mit Naturjoghurt servieren.
Mit Kakao: Einen Teelöffel Backkakao für zusätzliche Tiefe einrühren.
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