Thunfisch-Bohnen-Pfanne mit Tomaten
Weiße Bohnen, Tomaten und Thunfisch werden zu einer schnellen Pfanne, die vollständig aus gut lagerfähigen Grundzutaten entstehen kann. Kapern, Zitrone und Petersilie setzen frische Akzente und nehmen dem Gericht die Schwere.
Die Varianten sind so gewählt, dass Geschmack und Grundstruktur erhalten bleiben. Beim Austauschen von Zutaten sollte besonders auf Flüssigkeitsmenge, Garzeit und Salzgehalt geachtet werden, da diese Faktoren das Ergebnis stärker beeinflussen als kleine Änderungen bei Gewürzen.
Besonders wichtig ist bei diesem Rezept der richtige Umgang mit Thunfisch und weiße Bohnen: Die Hinweise zur Hitze, Garzeit und Aufbewahrung helfen dabei, dass Geschmack und Konsistenz auch bei einer späteren Wiederholung verlässlich gelingen.
Zutaten
AI
Zubereitung
Aromen braten
1 Zwiebel und 2 Knoblauchzehen hacken und in 1 EL Olivenöl fünf Minuten anschwitzen.
Tomaten einkochen
400 g gehackte Tomaten und 1/2|TL Oregano zugeben und acht Minuten offen köcheln.
Bohnen binden
480 g weiße Bohnen einrühren und einige davon am Pfannenrand zerdrücken.
Thunfisch ergänzen
300 g Thunfisch und 1 EL Kapern vorsichtig unterheben und drei Minuten erhitzen.
Abschmecken
Schale und Saft von 1 Bio-Zitrone, 2 EL Petersilie und 1/4|TL Pfeffer zugeben.
Tipps und Hinweise
- Thunfisch erst am Ende zugeben und nur erwärmen, sonst wird er trocken. Bohnen und Kapern gründlich abtropfen lassen. Vor dem Salzen probieren, weil Thunfisch und Kapern bereits Würze mitbringen. Bereite alle Komponenten vor dem Erhitzen vollständig vor, damit keine Zutat unnötig lange in der Pfanne bleibt.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Bis zu 2 Tage luftdicht kühlen und einmal vollständig durcherhitzen. Nicht mehrfach aufwärmen. Die Pfanne kann eingefroren werden, der Thunfisch wird danach jedoch trockener.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (450 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 445 kcal | 98.9 kcal |
| Protein | 42 g | 9.3 g |
| Kohlenhydrate | 39 g | 8.7 g |
| Fett | 12 g | 2.7 g |
| Ballaststoffe | 12 g | 2.7 g |
| Zucker | 9 g | 2 g |
| Salz | 1.8 g | 0.4 g |
Gesundheitsaspekte
Thunfisch liefert viel Protein, weiße Bohnen ergänzen Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Wegen möglicher Schwermetallbelastung sollte Thunfisch abwechslungsreich und nicht täglich gegessen werden.
AI Ergänzungen und Variationen
Mit Spinat: 100 g Blattspinat vor dem Thunfisch unterheben.
Mit Pasta: 180 g gekochte Nudeln in der Sauce schwenken.
Pikanter: Chiliflocken oder Harissa ergänzen.
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