Puten-Chili mit Kidneybohnen und Mais
Mageres Putenhack, Kidneybohnen und Mais ergeben ein kräftiges Chili mit hohem Protein- und Ballaststoffanteil. Geräuchertes Paprikapulver sorgt für Tiefe, während Limette die Tomatenbasis am Ende aufhellt.
Die Mengen sind für einen normalen Hauptgang berechnet und lassen sich für einen kleineren Haushalt halbieren. Für ein verlässliches Ergebnis lohnt es sich, alle Zutaten vor Beginn vorzubereiten und die angegebene Reihenfolge einzuhalten.
Besonders wichtig ist bei diesem Rezept der richtige Umgang mit Putenhack und Kidneybohnen: Die Hinweise zur Hitze, Garzeit und Aufbewahrung helfen dabei, dass Geschmack und Konsistenz auch bei einer späteren Wiederholung verlässlich gelingen.
Zutaten
AI
Zubereitung
Hack anbraten
600 g Putenhackfleisch in 1 EL Rapsöl krümelig und leicht gebräunt braten.
Gemüse ergänzen
1 rote Paprika, 1 Zwiebel und 2 Knoblauchzehen würfeln und sechs Minuten mitbraten.
Würzen
2 TL geräuchertes Paprikapulver, 1 TL Kreuzkümmel und 1/2|TL Chiliflocken kurz rösten.
Köcheln
800 g gehackte Tomaten, 480 g Kidneybohnen, 250 g Mais und 1 TL Salz zugeben und 25 Minuten offen köcheln.
Abschmecken
Saft von 1 Limette einrühren und Konsistenz prüfen.
Tipps und Hinweise
- Putenhack zunächst ohne ständiges Rühren anrösten, damit Röstaromen entstehen. Bohnen und Mais abspülen. Für dickes Chili offen köcheln; bei zu fester Konsistenz etwas Wasser ergänzen. Kontrolliere den Garpunkt lieber etwas früher; besonders magere Proteinquellen werden bei zu langer Hitze schnell trocken.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Bis zu 4 Tage kühlen oder bis zu 3 Monate einfrieren. Langsam im Topf erhitzen und vollständig durcherwärmen. Limette nach dem Erwärmen frisch ergänzen.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (520 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 500 kcal | 96.2 kcal |
| Protein | 45 g | 8.7 g |
| Kohlenhydrate | 47 g | 9 g |
| Fett | 16 g | 3.1 g |
| Ballaststoffe | 14 g | 2.7 g |
| Zucker | 12 g | 2.3 g |
| Salz | 1.6 g | 0.3 g |
Gesundheitsaspekte
Putenhack und Bohnen liefern Protein, Kidneybohnen außerdem viele Ballaststoffe. Mageres Hack hält den Fettgehalt moderat. Dosenprodukte sollten abgespült werden, um Salz zu reduzieren.
AI Ergänzungen und Variationen
Mit Süßkartoffel: 400 g kleine Würfel mit den Tomaten zugeben.
Milder: Chiliflocken weglassen und mit Joghurt servieren.
Vegetarisch: Putenhack durch braune Linsen ersetzen.
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