Mediterrane Hähnchen-Gemüse-Pfanne: leicht, aromatisch und alltagstauglich
Diese mediterrane Hähnchen-Gemüse-Pfanne ist ein Rezept für Tage, an denen es schnell gehen soll, aber trotzdem frisch, ausgewogen und richtig lecker sein muss. Zart gebratenes Hähnchen, buntes Gemüse und eine würzige Mischung aus Kräutern, Zitrone und Tomatenmark sorgen für viel Geschmack, ohne schwer zu wirken. Das Gericht passt perfekt in den Alltag, macht angenehm satt und lässt sich unkompliziert abwandeln.
Zutaten
AI
Zubereitung
Hähnchen vorbereiten
Die 300 g Hähnchenbrust trocken tupfen, in mundgerechte Stücke schneiden und mit Salz, Pfeffer und 1 TL Paprikapulver würzen.
Gemüse schneiden
Die 1 Zucchini längs vierteln und in Stücke schneiden, die 1 rote Paprika und 1 gelbe Paprika entkernen und in Streifen schneiden, die 1 rote Zwiebel in feine Spalten schneiden und die 150 g Kirschtomaten halbieren. Die 2 Knoblauchzehen fein hacken.
Hähnchen anbraten
1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und das vorbereitete Hähnchen bei mittlerer bis hoher Hitze rundherum goldbraun anbraten, bis es außen Farbe bekommt. Danach kurz aus der Pfanne nehmen.
Gemüse rösten
Das restliche 1 EL Olivenöl in die Pfanne geben und zuerst Zwiebel, Paprika und Zucchini anbraten, damit das Gemüse Röstaromen entwickelt, aber noch etwas Biss behält.
Würzbasis aufbauen
Den gehackten Knoblauch, 1 EL Tomatenmark, 1 TL italienische Kräuter und 0,5 TL Chiliflocken zum Gemüse geben und alles kurz mitrösten, bis es intensiv duftet.
Alles vollenden
Das Hähnchen zurück in die Pfanne geben, die halbierten 150 g Kirschtomaten unterheben und den Saft der 0,5 Bio-Zitrone darübergeben. Alles noch einige Minuten sanft garen, bis das Hähnchen vollständig durch ist und die Tomaten leicht aufplatzen.
Abschmecken und servieren
Die Pfanne mit Salz und Pfeffer fein abschmecken, mit 1 Handvoll Petersilie bestreuen und direkt heiß servieren.
Tipps und Hinweise
- Gemüse in möglichst gleich große Stücke schneiden, damit alles gleichzeitig gar wird und eine gleichmäßige Textur bekommt.
- Hähnchen bei guter Hitze anbraten und erst wenden, wenn es leicht gebräunt ist, damit es saftig bleibt und Röstaromen entwickelt.
- Die Pfanne nicht zu voll machen, damit das Gemüse wirklich brät und nicht im eigenen Saft weich kocht.
- Kirschtomaten erst etwas später hinzufügen, damit sie weich werden, aber noch Form und Frische behalten.
- Zum Schluss mit Zitronensaft oder frischen Kräutern abrunden, damit die Pfanne noch leichter und aromatischer wirkt.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Im Kühlschrank luftdicht verschlossen ist die Hähnchen-Gemüse-Pfanne etwa 2 Tage haltbar. Zum Aufwärmen am besten kurz in der Pfanne erhitzen, damit das Gemüse nicht zu weich wird und die Röstaromen erhalten bleiben. Für Meal Prep lässt sich alles gut vorbereiten, schmeckt aber frisch aus der Pfanne am besten.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (420 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 430 kcal | 102.4 kcal |
| Protein | 42 g | 10 g |
| Kohlenhydrate | 18 g | 4.3 g |
| Fett | 19 g | 4.5 g |
| Ballaststoffe | 6 g | 1.4 g |
| Zucker | 13 g | 3.1 g |
| Salz | 1.4 g | 0.3 g |
Gesundheitsaspekte
Diese Pfanne liefert hochwertiges Eiweiß aus dem Hähnchen, das lange sättigt und gut in eine ausgewogene Alltagsküche passt. Das bunte Gemüse bringt Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe mit, während das Olivenöl gesunde Fette liefert. So entsteht eine leichte Mahlzeit, die dich angenehm satt macht, ohne schwer im Magen zu liegen.
AI Ergänzungen und Variationen
Noch mediterraner: Zum Schluss ein paar schwarze Oliven oder etwas zerbröselten Feta über die Pfanne geben, um mehr Würze und Urlaubsgefühl auf den Teller zu bringen.
Low Carb: Die Pfanne pur servieren oder mit Blumenkohlreis kombinieren, wenn du die Kohlenhydratmenge reduzieren möchtest.
Würziger: Mit Chili, Knoblauch oder etwas geräuchertem Paprikapulver verfeinern, um dem Gericht mehr Tiefe zu geben.
Vegetarisch: Hähnchen durch Halloumi, Tofu oder Kichererbsen ersetzen, damit die Pfanne auch ohne Fleisch sättigend bleibt.
Saisonal: Je nach Jahreszeit zusätzlich Aubergine, Brokkoli oder grüne Bohnen verwenden, um das Rezept flexibel anzupassen.
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