Linsen-Gemüse-Suppe
Braune Linsen, Möhren, Sellerie und Lauch ergeben eine herzhafte Suppe mit viel Gemüse. Tomatenmark, Majoran und ein Schuss Apfelessig geben ihr eine kräftige, ausgewogene Würze.
Mit vorgegarten Linsen aus Glas oder Dose ist die Suppe schnell gekocht. Das frische Gemüse gart zuerst in der Brühe; die Linsen kommen später dazu, damit sie ihren Biss behalten.
Zutaten
AI
Zubereitung
Vorbereiten
250 g Möhren und 150 g Knollensellerie schälen und klein würfeln. 100 g Lauch gründlich waschen und in Ringe schneiden. Linsen aus Glas oder Dose abgießen und abspülen.
Basis braten
1 Zwiebel und 2 Knoblauchzehen in 1 EL Rapsöl anschwitzen. 2 EL Tomatenmark mitrösten.
Kochen
Gemüse, 900 ml Gemüsebrühe und 1 TL Majoran zugeben und 12 bis 15 Minuten garen.
Linsen ergänzen
600 g braune Linsen aus Glas oder Dose, abgetropft einrühren, einen Teil zerdrücken und fünf Minuten vollständig erhitzen.
Abschmecken
Mit 1 EL Apfelessig und 1/4|TL Pfeffer vollenden und Salz prüfen.
Tipps und Hinweise
- Gekochte Linsen erst spät ergänzen, sonst zerfallen sie vollständig. Hartes Wurzelgemüse kleiner schneiden als Zucchini oder Paprika. Essig erst am Ende zugeben, damit das Gemüse zuverlässig weich wird.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Bis zu 3 Tage kühlen oder portionsweise einfrieren. Beim Erwärmen Brühe ergänzen, weil Linsen nachquellen. Einmal vollständig erhitzen und nicht lange lauwarm stehen lassen.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (520 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 355 kcal | 68.3 kcal |
| Protein | 20 g | 3.8 g |
| Kohlenhydrate | 51 g | 9.8 g |
| Fett | 8 g | 1.5 g |
| Ballaststoffe | 17 g | 3.3 g |
| Zucker | 10 g | 1.9 g |
| Salz | 1.3 g | 0.3 g |
Gesundheitsaspekte
Linsen liefern viel pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Gemüse erhöht Volumen und Mikronährstoffvielfalt. Der Salzgehalt wird hauptsächlich durch die Brühe bestimmt.
AI Ergänzungen und Variationen
Mit Würstchen: In Scheiben geschnittene Würstchen vollständig in der Suppe erhitzen.
Mediterran: Majoran durch Rosmarin ersetzen und Tomaten ergänzen.
Cremiger: Zwei Kellen pürieren und wieder einrühren.
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