Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne mit Erdnusssauce
Diese Pfanne kombiniert saftig gebratene Hähnchenstücke mit bissfestem Brokkoli, Reis und einer würzigen Sauce aus Erdnussmus, Sojasauce und Limette. Die Sauce wird erst zum Schluss zugegeben, damit sie cremig bleibt und das Gemüse nicht weich kocht.
Die Mengen sind für einen normalen Hauptgang berechnet und lassen sich für einen kleineren Haushalt halbieren. Für ein verlässliches Ergebnis lohnt es sich, alle Zutaten vor Beginn vorzubereiten und die angegebene Reihenfolge einzuhalten.
Besonders wichtig ist bei diesem Rezept der richtige Umgang mit Hähnchenbrust: Die Hinweise zur Hitze, Garzeit und Aufbewahrung helfen dabei, dass Geschmack und Konsistenz auch bei einer späteren Wiederholung verlässlich gelingen.
Zutaten
AI
Zubereitung
Reis garen
180 g Basmatireis nach Packungsangabe kochen.
Hähnchen braten
450 g Hähnchenbrustfilet würfeln und in 1 EL Rapsöl rundherum goldbraun braten. Herausnehmen.
Gemüse garen
400 g Brokkoli in Röschen und 1 rote Paprika in Streifen schneiden. Mit einem Schuss Wasser sechs Minuten bissfest garen.
Sauce rühren
30 g Erdnussmus, 2 EL Sojasauce, 1 EL Limettensaft, 1 TL Honig, 1 TL geriebenen Ingwer und 120 ml Wasser glatt rühren.
Vollenden
Hähnchen und Sauce zum Gemüse geben, drei Minuten köcheln und mit Reis servieren.
Tipps und Hinweise
- Hähnchenstücke möglichst gleich groß schneiden und nur so lange braten, bis sie gerade durchgegart sind. Erdnussmus bindet schnell; die Sauce deshalb erst am Ende zugeben und bei Bedarf esslöffelweise Wasser ergänzen. Bereite alle Komponenten vor dem Erhitzen vollständig vor, damit keine Zutat unnötig lange in der Pfanne bleibt.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Pfanne und Reis getrennt bis zu 3 Tage kühlen. Beim Erwärmen etwas Wasser in die Sauce geben und das Hähnchen vollständig durcherhitzen. Einfrieren ist möglich, der Brokkoli wird anschließend weicher.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (500 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 610 kcal | 122 kcal |
| Protein | 46 g | 9.2 g |
| Kohlenhydrate | 62 g | 12.4 g |
| Fett | 22 g | 4.4 g |
| Ballaststoffe | 9 g | 1.8 g |
| Zucker | 9 g | 1.8 g |
| Salz | 2 g | 0.4 g |
Gesundheitsaspekte
Hähnchenbrust liefert einen hohen Anteil mageres Protein. Brokkoli ergänzt Ballaststoffe und Vitamin C. Erdnussmus bringt ungesättigte Fette, erhöht aber auch die Energiedichte; Sojasauce bestimmt einen großen Teil des Salzgehalts.
AI Ergänzungen und Variationen
Mit Edamame: 120 g ausgelöste Edamame mit dem Brokkoli garen.
Ohne Erdnüsse: Erdnussmus durch helles Tahin ersetzen.
Schärfer: Sambal Oelek oder Chiliflocken in die Sauce rühren.
Brauchst du noch ein bisschen Inspiration?
Diese Rezepte könnten dir auch gefallen
AI Cremige Cottage-Cheese-Pasta mit Spinat
Diese Cottage-Cheese-Pasta verbindet eine samtige Spinatsauce mit einer alltagstauglichen Portion Eiweiß. Körniger…
AI Weiße-Bohnen-Pfanne mit Tomaten und Feta
Weiße Bohnen werden in dieser Pfanne mit Tomaten, Paprika und Feta zu…
AI Tofu-Brokkoli-Pfanne mit Erdnusssauce
Bei dieser Tofu-Brokkoli-Pfanne treffen knusprig gebratene Tofuwürfel auf bissfestes Gemüse und eine…
AI Rote-Linsen-Curry mit Spinat und Kokosmilch
Rote Linsen zerfallen beim Kochen und geben diesem Curry ganz ohne zusätzliches…
AI Kichererbsen-Quinoa-Pfanne mit Zucchini
Diese Quinoapfanne setzt auf unterschiedliche Texturen: lockere Quinoa, saftige Zucchini und kräftig…
AI Gnocchi-Pfanne mit Spinat und Cottage Cheese
Die Gnocchi werden ohne Vorkochen in der Pfanne gebraten und bekommen dadurch…
AI Linsen-Bolognese mit Walnüssen
Braune Linsen und fein gehackte Walnüsse geben dieser vegetarischen Bolognese eine körnige,…
AI Süßkartoffel-Chili mit schwarzen Bohnen
Süßkartoffeln und schwarze Bohnen ergeben ein kräftiges Chili, das gleichzeitig würzig, leicht…
Worauf hast du als nächstes Lust?
Hier findest du Rezepte, die ohne Umwege funktionieren und im Alltag wirklich Platz haben. Mal schnell, mal gemütlich, mal klassisch – aber immer so, dass Kochen sich gut anfühlt. Lass dich inspirieren von einfachen Gerichten, die satt machen, wärmen und Freude bringen. Entdecke, was heute auf deinem Teller landen darf mit unserem Rezeptfinder.
Wie hat dir das Rezept gefallen?
Wenn du es ausprobiert hast, freue ich mich über deine Bewertung. So hilfst du auch anderen beim Finden passender Rezepte.
Es gibt noch keine Bewertungen. Schreibe selbst die erste Bewertung!