Gemüsepfanne mit Zitronenjoghurt – frisch & leicht für jeden Tag
Diese Gemüsepfanne mit Zitronenjoghurt ist leicht, aromatisch und genau richtig, wenn es frisch und unkompliziert sein soll. Das Gemüse wird in der Pfanne kräftig angebraten, bekommt schöne Röstaromen und bleibt trotzdem angenehm bissfest. Der Zitronenjoghurt bringt zum Schluss Frische und Cremigkeit hinein – so entsteht ein alltagstaugliches Gericht, das schnell gemacht ist und trotzdem nicht nach Verzicht schmeckt.
Zutaten
AI
Zubereitung
Gemüse vorbereiten
Die 1 Zucchini, die 1 rote Paprika, die 1 gelbe Paprika und die 1 kleine Aubergine in mundgerechte Stücke schneiden. Die 1 rote Zwiebel in Spalten teilen und die 2 Knoblauchzehen fein hacken.
Zitronenjoghurt anrühren
Den 150 g Joghurt mit dem Abrieb der 1 Bio-Zitrone, 1–2|EL Saft der Zitrone, etwas Salz und schwarzer Pfeffer glatt rühren und bis zum Servieren kalt stellen.
Aromabasis anbraten
2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch kurz glasig dünsten.
Gemüse braten
Das restliche Gemüse in die Pfanne geben und alles bei mittlerer bis hoher Hitze etwa 6–8 Minuten braten, bis es weich ist, aber noch etwas Biss hat.
Würzen
Mit 1 TL Paprikapulver, optional ½|TL Kreuzkümmel, Salz und schwarzer Pfeffer abschmecken.
Servieren
Die Gemüsepfanne auf Tellern anrichten und mit dem Zitronenjoghurt servieren oder direkt darauf verteilen.
Tipps und Hinweise
- Für gute Röstaromen braucht die Pfanne richtig Hitze und das Gemüse genug Platz. Wird zu viel auf einmal hineingegeben, sammelt sich Flüssigkeit und alles dämpft eher, als wirklich zu braten.
- Aubergine nimmt gerne Öl auf – deshalb lieber mit etwas weniger starten und bei Bedarf später ergänzen.
- Der Zitronenjoghurt schmeckt am besten, wenn er ein paar Minuten durchziehen darf. Wer mag, kann noch frische Kräuter wie Petersilie oder Minze unterrühren.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Die Gemüsepfanne hält sich luftdicht verschlossen im Kühlschrank etwa 2 Tage. Den Zitronenjoghurt am besten separat aufbewahren und erst beim Servieren dazugeben. Zum Aufwärmen eignet sich eine heiße Pfanne am besten, damit das Gemüse nicht zu weich wird.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (349 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 430 kcal | 123.2 kcal |
| Protein | 16 g | 4.6 g |
| Kohlenhydrate | 24 g | 6.9 g |
| Fett | 28 g | 8 g |
| Ballaststoffe | 8.0 g | 2.3 g |
| Zucker | 11.0 g | 3.2 g |
| Salz | 1.2 g | 0.3 g |
Gesundheitsaspekte
Das Gericht liefert viel Gemüse, damit Ballaststoffe, Volumen und verschiedene Mikronährstoffe – bei vergleichsweise wenig Schwere. Der Joghurt bringt Eiweiß und eine angenehme Frische dazu. So entsteht eine leichte, ausgewogene Mahlzeit, die sättigt, ohne träge zu machen.
AI Ergänzungen und Variationen
Sättigender: Mit Reis, Couscous oder Kartoffeln servieren.
Mit Protein: Kichererbsen, Halloumi oder gebratenes Hähnchen ergänzen.
Würziger: Mit Chili, Harissa oder geräuchertem Paprikapulver arbeiten.
Frischer: Mit Petersilie, Minze oder etwas Feta toppen.
Die Pfanne lässt sich problemlos an Saison, Vorrat und Geschmack anpassen.
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