Couscous-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen
Lockerer Couscous, Kichererbsen und buntes Gemüse werden mit Ras el Hanout, Zitrone und Petersilie zu einer aromatischen Pfanne. Paprika und Zucchini sorgen für frischen Geschmack und einen schönen Biss.
Während der Couscous quillt, bereitest du das Gemüse vor. Danach kommt alles kurz in die Pfanne und wird zum Schluss mit Zitronensaft und Kräutern abgeschmeckt.
Zutaten
AI
Zubereitung
Couscous quellen lassen
200 g Couscous, trocken mit der auf der Packung angegebenen Menge kochendem Wasser übergießen, quellen lassen und mit einer Gabel auflockern.
Vorbereiten
175 g Zucchini waschen und 175 g rote Paprika entkernen. Beides klein würfeln und 3 Frühlingszwiebeln schneiden.
Gemüse braten
1 EL Olivenöl erhitzen und das Gemüse sechs bis acht Minuten braten, bis es bissfest ist.
Kichererbsen würzen
360 g Kichererbsen und 1 TL Ras el Hanout zugeben und zwei Minuten rösten.
Couscous ergänzen
Den gequollenen Couscous und die Frühlingszwiebeln einrühren und heiß werden lassen.
Abschmecken
Mit Abrieb und Saft von 1 Bio-Zitrone, 2 EL Petersilie, 1/2|TL Salz und Pfeffer vollenden.
Tipps und Hinweise
- Paprika und Zucchini klein und gleichmäßig würfeln. Den Couscous nach dem Quellen mit einer Gabel lockern und Zitronensaft erst am Ende zugeben.
- Tipp zur Resteverwertung: Etwa 500 g bereits gegarter Couscous lässt sich ebenfalls verwenden.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Bis zu 2 Tage kühlen und einmal vollständig erhitzen. Zitronensaft und frische Kräuter nach dem Erwärmen erneuern. Einfrieren ist möglich, Gemüse kann danach weicher sein.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (430 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 470 kcal | 109.3 kcal |
| Protein | 19 g | 4.4 g |
| Kohlenhydrate | 67 g | 15.6 g |
| Fett | 14 g | 3.3 g |
| Ballaststoffe | 13 g | 3 g |
| Zucker | 9 g | 2.1 g |
| Salz | 1.2 g | 0.3 g |
Gesundheitsaspekte
Kichererbsen liefern pflanzliches Protein und Ballaststoffe, Couscous Kohlenhydrate. Gemüse erhöht Volumen und Nährstoffvielfalt. Olivenöl trägt ungesättigte Fettsäuren bei.
AI Ergänzungen und Variationen
Mit Feta: 100 g Feta über die fertige Pfanne bröseln.
Mit Hähnchen: Vollständig durchgegartes Hähnchenfleisch am Ende vollständig erhitzen.
Scharf: Harissa mit dem Couscous einrühren.
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