Bohnen-Quesadillas mit Cottage Cheese
Kidneybohnen werden mit Cottage Cheese, Mais und Gewürzen zu einer cremigen, aber strukturierten Füllung verarbeitet. Zwischen zwei knusprig gebratenen Tortillas bleibt sie saftig und liefert deutlich mehr Protein als eine reine Käsefüllung.
Die Quesadillas sind schnell vorbereitet und lassen sich gut mit kleinen Mengen Paprika, Frühlingszwiebeln oder übrigem Gemüse ergänzen. Ein frischer Tomatensalat oder Joghurt-Limetten-Dip macht daraus eine vollständige Mahlzeit.
Auch für die Wochenplanung ist das Gericht praktisch: Die Hauptzutaten sind gut erhältlich und mehrere Arbeitsschritte können vorbereitet werden. Wer für eine Person kocht, kann die übrigen Portionen entsprechend der Aufbewahrungshinweise einplanen. So entsteht aus Kidneybohnen und Cottage Cheese eine Mahlzeit, die nicht nur am ersten Tag funktioniert.
Zutaten
AI
Zubereitung
Füllung vorbereiten
240 g Kidneybohnen grob zerdrücken. Mit 250 g körnigem Frischkäse, 100 g Mais, 1 TL Paprikapulver, 1/2|TL Kreuzkümmel, 1 EL Limettensaft und 1/4|TL Salz mischen.
Gemüse schneiden
1 rote Paprika fein würfeln und 2 Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Unter die Füllung heben.
Quesadillas belegen
Die Mischung auf einer Hälfte von 6 kleinen Vollkorn-Tortillas verteilen und mit 100 g geriebenem Cheddar bestreuen. Zusammenklappen.
Braten
Eine große Pfanne dünn mit 1 TL Rapsöl ausstreichen. Quesadillas bei mittlerer Hitze pro Seite zwei bis drei Minuten braten.
Servieren
Kurz ruhen lassen und mit einem scharfen Messer in Dreiecke schneiden.
Tipps und Hinweise
- Die Füllung nicht bis an den Rand verteilen, sonst tritt sie beim Wenden aus. Mittlere Hitze ist besser als maximale Hitze: So wird die Tortilla knusprig, während der Käse genügend Zeit zum Schmelzen hat.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Die Füllung kann 2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Fertige Quesadillas möglichst frisch essen oder in einer trockenen Pfanne erneut knusprig erwärmen. Einfrieren ist ungebraten möglich.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (360 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 535 kcal | 148.6 kcal |
| Protein | 31 g | 8.6 g |
| Kohlenhydrate | 62 g | 17.2 g |
| Fett | 18 g | 5 g |
| Ballaststoffe | 12 g | 3.3 g |
| Zucker | 7 g | 1.9 g |
| Salz | 1.9 g | 0.5 g |
Gesundheitsaspekte
Kidneybohnen und Cottage Cheese verbinden pflanzliches und tierisches Protein. Vollkorn-Tortillas und Bohnen liefern Ballaststoffe. Käse und Tortillas beeinflussen den Salzgehalt; daher die Füllung vorsichtig salzen.
AI Ergänzungen und Variationen
Mit Spinat: Fein geschnittenen Spinat unter die Füllung mischen.
Schärfer: Jalapeños oder Chiliflocken ergänzen.
Mit schwarzen Bohnen: Kidneybohnen vollständig ersetzen.
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