Bohnen-Quark-Bowl mit Ei und Paprika
Diese Bohnen-Quark-Bowl ist ein einfaches Proteinrezept mit Zutaten, die lange satt machen. Kidneybohnen liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, Magerquark sorgt für Cremigkeit und Eier runden die Bowl herzhaft ab.
Zutaten
Zubereitung
Eier kochen
2 Eier etwa 8 Minuten kochen, abschrecken und schälen.
Bohnen vorbereiten
240 g Kidneybohnen abspülen und gut abtropfen lassen.
Quark würzen
250 g Magerquark mit 1 EL Zitronensaft, 1 TL Olivenöl, 1 TL Paprikapulver, Salz und Pfeffer cremig rühren.
Gemüse schneiden
1 rote Paprika, 100 g Gurke und 1 Frühlingszwiebel klein schneiden.
Bowl anrichten
Bohnen, Gemüse und den gewürzten Quark in zwei Schalen verteilen.
Servieren
Die Eier halbieren, auf die Bowl legen und alles nach Wunsch mit Pfeffer abrunden.
Tipps und Hinweise
- Die Kidneybohnen gut abspülen, damit sie milder schmecken.
- Der Quark kann mit etwas Wasser cremiger gerührt werden.
- Die Bowl lässt sich gut vorbereiten, wenn die Eier und der Quark separat gelagert werden.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Die einzelnen Komponenten halten sich im Kühlschrank etwa 2 Tage. Quark, Gemüse, Bohnen und Eier am besten getrennt lagern und erst kurz vor dem Essen zusammenstellen.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (360 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 390 kcal | 108.3 kcal |
| Protein | 31 g | 8.6 g |
| Kohlenhydrate | 34 g | 9.4 g |
| Fett | 12 g | 3.3 g |
| Ballaststoffe | 10 g | 2.8 g |
| Zucker | 8 g | 2.2 g |
| Salz | 0.9 g | 0.3 g |
Gesundheitsaspekte
Kidneybohnen bringen Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, Magerquark ergänzt viel Protein bei wenig Fett. Zusammen mit Ei entsteht eine einfache Bowl, die lange sättigt und ohne Spezialprodukte auskommt.
Ergänzungen und Variationen
Würziger: Mit Chili, Kreuzkümmel oder etwas Knoblauch abschmecken.
Frischer: Mit Tomaten, Petersilie oder mehr Zitronensaft ergänzen.
Sättigender: Mit etwas Reis, Quinoa oder Brot servieren.
Flexibel: Zutaten lassen sich saisonal, vegetarisch oder nach Geschmack austauschen.
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