Weiße-Bohnen-Tomaten-Pfanne mit Spinat
Cremige weiße Bohnen, fruchtige Tomaten und frischer Blattspinat werden zu einer schnellen mediterranen Pfanne. Zitrone und Oregano geben ihr ein frisches, würziges Aroma.
Mit Bohnen aus Glas oder Dose steht das Gericht in 15 Minuten auf dem Tisch. Zerdrücke einige Bohnen in der Sauce: So wird sie auch ohne Sahne schön sämig. Dazu schmeckt knuspriges Brot.
Zutaten
AI
Zubereitung
Aromen braten
1 Zwiebel und 2 Knoblauchzehen in 1 EL Olivenöl drei Minuten anschwitzen.
Tomaten kochen
350 g passierte oder gehackte Tomaten und 1 TL Oregano zugeben und vier Minuten einkochen.
Bohnen binden
480 g weiße Bohnen einrühren und einige am Pfannenrand zerdrücken.
Spinat garen
200 g Blattspinat portionsweise unterheben und zusammenfallen lassen.
Abschmecken
Mit Schale und Saft von 1 Bio-Zitrone, 1/2|TL Salz und Pfeffer vollenden.
Tipps und Hinweise
- Bohnen gründlich abspülen, damit die Sauce sauber schmeckt. Vor dem Salzen die Tomatensauce probieren, besonders wenn sie bereits gewürzt war. Zitronensaft erst am Ende zugeben.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Bis zu 3 Tage kühlen oder portionsweise einfrieren. Beim Erwärmen etwas Wasser ergänzen und vollständig erhitzen. Zitrone nach dem Erwärmen frisch nachlegen.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (420 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 360 kcal | 85.7 kcal |
| Protein | 20 g | 4.8 g |
| Kohlenhydrate | 46 g | 11 g |
| Fett | 10 g | 2.4 g |
| Ballaststoffe | 15 g | 3.6 g |
| Zucker | 9 g | 2.1 g |
| Salz | 1.3 g | 0.3 g |
Gesundheitsaspekte
Weiße Bohnen liefern pflanzliches Protein und Ballaststoffe, Spinat und Tomaten Gemüse. Das Gericht kommt ohne Sahne aus und enthält überwiegend ungesättigte Fette aus Olivenöl.
AI Ergänzungen und Variationen
Mit Feta: 100 g Feta über die fertige Pfanne bröseln.
Mit Pasta: Gekochte Nudeln darin erwärmen und etwas Wasser ergänzen.
Mit Thunfisch: Abgetropften Thunfisch am Ende vorsichtig unterheben.
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