Gemüse-Reis-Auflauf mit Feta
Bunter Reisauflauf mit Zucchini, Paprika und würzigem Feta: Eine Tomaten-Eier-Sauce verbindet das Gemüse mit dem Reis zu einem saftigen Ofengericht. Oregano gibt ihm eine mediterrane Note.
Während der Reis frisch kocht, schneidest du das Gemüse und brätst es kurz an. Danach kommt alles in eine Auflaufform und wird mit Feta goldbraun gebacken.
Zutaten
AI
Zubereitung
Reis kochen
200 g Langkornreis, trocken nach Packungsangabe garen.
Ofen vorheizen
Backofen auf 190 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
Gemüse vorbereiten
300 g Zucchini und 300 g rote Paprika waschen, die Paprika entkernen und beides klein würfeln. 1 Zwiebel würfeln und mit dem Gemüse in 1 TL Olivenöl acht bis zehn Minuten anbraten.
Sauce rühren
400 g gehackte Tomaten, 4 Eier, 1 TL Oregano, 1/2|TL Salz und Pfeffer verrühren.
Mischen
Den gekochten Reis, Gemüse und Sauce in einer Form verteilen.
Backen
180 g Feta darüberbröseln und den Auflauf 28 bis 30 Minuten backen.
Tipps und Hinweise
- Das Gemüse klein würfeln und vor dem Backen anbraten, damit es weich wird. Wegen des Fetas zunächst zurückhaltend salzen.
- Tipp zur Resteverwertung: Etwa 600 g bereits gekochter Reis und gegartes Gemüse eignen sich ebenfalls; dann entfällt das entsprechende Vorgaren.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Bis zu 2 Tage kühlen und nur einmal vollständig erhitzen. Portionsweise Einfrieren ist möglich; bereits erneut erwärmten Reis nicht noch einmal lagern.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (440 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 465 kcal | 105.7 kcal |
| Protein | 24 g | 5.5 g |
| Kohlenhydrate | 55 g | 12.5 g |
| Fett | 17 g | 3.9 g |
| Ballaststoffe | 8 g | 1.8 g |
| Zucker | 10 g | 2.3 g |
| Salz | 1.5 g | 0.3 g |
Gesundheitsaspekte
Reis liefert Kohlenhydrate, Eier und Feta Protein. Die Gemüsereste erhöhen Volumen und Ballaststoffe. Der Salzgehalt hängt besonders von Feta und verwendeten Gemüsekomponenten ab.
AI Ergänzungen und Variationen
Mit Mozzarella: Feta durch Mozzarella ersetzen und kräftiger würzen.
Mit Hähnchen: 250 g gegartes Fleisch unterheben.
Mit Kräutern: Nach dem Backen Petersilie oder Basilikum darübergeben.
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