Kabeljau-Spinat-Päckchen mit Tomaten und Feta
Kabeljau gart zusammen mit Spinat, Tomaten und Feta in einem geschlossenen Backpapierpäckchen. Der entstehende Dampf hält den Fisch saftig, während Zitrone, Knoblauch und Kräuter ihr Aroma direkt an die Zutaten abgeben.
Für die Wochenplanung können einzelne Komponenten vorbereitet werden, ohne das gesamte Gericht vorab fertig zu garen. Die Aufbewahrungshinweise erklären, welche Bestandteile getrennt bleiben sollten und wie Reste sicher wieder erwärmt werden.
Besonders wichtig ist bei diesem Rezept der richtige Umgang mit Kabeljau: Die Hinweise zur Hitze, Garzeit und Aufbewahrung helfen dabei, dass Geschmack und Konsistenz auch bei einer späteren Wiederholung verlässlich gelingen.
Zutaten
AI
Zubereitung
Ofen vorheizen
Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und vier große Bögen Backpapier bereitlegen.
Spinat verteilen
400 g Blattspinat auf die Bögen geben und mit 2 Knoblauchzehen fein gehackt würzen.
Fisch auflegen
700 g Kabeljaufilet in vier Portionen teilen, auf den Spinat legen und mit 1/2|TL Salz, Pfeffer und 1 TL Oregano würzen.
Belegen
300 g Kirschtomaten, 150 g Feta, Scheiben von 1 Bio-Zitrone und 1 EL Olivenöl verteilen. Päckchen dicht verschließen.
Backen
16 bis 20 Minuten backen und vorsichtig öffnen. Der austretende Dampf ist sehr heiß.
Tipps und Hinweise
- Fischstücke ähnlich dick wählen. Tiefkühlspinat vorab auftauen und ausdrücken, sonst entsteht zu viel Flüssigkeit. Die Päckchen wirklich dicht falten, damit der Dampf nicht entweicht. Schmecke erst ganz am Ende endgültig ab, weil Brühe, Käse oder Sojasauce bereits Salz in das Gericht bringen können.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Fischpäckchen am besten frisch essen. Reste höchstens 2 Tage kühlen und einmal vollständig erhitzen. Einfrieren ist wegen Spinat und Feta nicht ideal.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (390 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 390 kcal | 100 kcal |
| Protein | 48 g | 12.3 g |
| Kohlenhydrate | 14 g | 3.6 g |
| Fett | 16 g | 4.1 g |
| Ballaststoffe | 5 g | 1.3 g |
| Zucker | 7 g | 1.8 g |
| Salz | 1.6 g | 0.4 g |
Gesundheitsaspekte
Kabeljau ist eine magere Proteinquelle. Spinat und Tomaten erhöhen den Gemüseanteil, Feta ergänzt Geschmack und Calcium, aber auch Salz. Die Dampfgarmethode benötigt wenig zusätzliches Fett.
AI Ergänzungen und Variationen
Mit Lachs: Kabeljau ersetzen und Garzeit nach Dicke anpassen.
Mit Zucchini: Dünne Zucchinischeiben unter den Fisch legen.
Ohne Feta: Feta weglassen und nach dem Backen Kräuterjoghurt dazugeben.
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