Lachs-Brokkoli-Kartoffel-Auflauf
Kartoffelscheiben und Brokkoli werden vorgegart und anschließend mit Lachswürfeln in einer leichten Skyr-Ei-Sauce gebacken. Durch das Vorgaren bleibt der Lachs nur so lange im Ofen wie nötig und trocknet nicht aus.
Das Gericht verbindet eine klar erkennbare Proteinquelle mit Gemüse und einer passenden Sättigungsbeilage. Es ist damit keine bloße Fitnesskombination, sondern eine vollständige Alltagsmahlzeit mit nachvollziehbaren Arbeitsschritten und gut kontrollierbaren Garpunkten.
Besonders wichtig ist bei diesem Rezept der richtige Umgang mit Lachs und Skyr: Die Hinweise zur Hitze, Garzeit und Aufbewahrung helfen dabei, dass Geschmack und Konsistenz auch bei einer späteren Wiederholung verlässlich gelingen.
Zutaten
AI
Zubereitung
Kartoffeln vorgaren
800 g Kartoffeln in Scheiben schneiden und acht Minuten in Salzwasser kochen.
Brokkoli blanchieren
500 g Brokkoli in Röschen teilen und drei Minuten blanchieren. Beides gut abtropfen.
Sauce rühren
300 g Skyr, 150 ml Milch, 2 Eier, 1 TL Senf, 1/2|TL Muskat, 1 TL Salz und Pfeffer verrühren.
Schichten
Kartoffeln, Brokkoli und 600 g Lachsfilet gewürfelt in eine Form geben und Sauce darüber verteilen.
Backen
Mit 100 g geriebenem Gouda bestreuen und bei 190 Grad 30 bis 35 Minuten backen.
Tipps und Hinweise
- Kartoffeln und Brokkoli gut abtropfen lassen. Lachswürfel nicht zu klein schneiden. Der Auflauf ist fertig, wenn die Sauce gestockt und der Fisch gerade durch ist. Schmecke erst ganz am Ende endgültig ab, weil Brühe, Käse oder Sojasauce bereits Salz in das Gericht bringen können.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Höchstens 2 Tage kühlen und einmal vollständig erhitzen. Portionsweise Einfrieren ist möglich, Kartoffeln und Sauce werden danach etwas weicher.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (520 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 560 kcal | 107.7 kcal |
| Protein | 44 g | 8.5 g |
| Kohlenhydrate | 46 g | 8.8 g |
| Fett | 24 g | 4.6 g |
| Ballaststoffe | 8 g | 1.5 g |
| Zucker | 7 g | 1.3 g |
| Salz | 1.5 g | 0.3 g |
Gesundheitsaspekte
Lachs liefert Protein und Omega-3-Fettsäuren. Skyr und Ei erhöhen den Proteinanteil, Brokkoli ergänzt Gemüse und Ballaststoffe. Käse und Lachs machen das Gericht zugleich gehaltvoll.
AI Ergänzungen und Variationen
Mit Spinat: Brokkoli teilweise durch ausgedrückten Spinat ersetzen.
Mit Kabeljau: Lachs durch festen Weißfisch ersetzen.
Ohne Käse: Gouda weglassen und Oberfläche mit Semmelbröseln bestreuen.
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