Thunfisch-Pasta-Auflauf mit Cottage Cheese
Cottage Cheese wird mit Tomaten und Milch püriert und ersetzt in diesem Nudelauflauf eine schwere Sahnesauce. Thunfisch und Erbsen verteilen sich zwischen den Nudeln, während Mozzarella eine goldene Oberfläche bildet.
Im Mittelpunkt steht ein zuverlässiges Ergebnis mit Zutaten aus dem normalen Einkauf. Protein, Gemüse und Kohlenhydrate sind bewusst kombiniert, sodass das Gericht sättigt und trotzdem Raum für saisonale Anpassungen lässt.
Besonders wichtig ist bei diesem Rezept der richtige Umgang mit Thunfisch und Cottage Cheese: Die Hinweise zur Hitze, Garzeit und Aufbewahrung helfen dabei, dass Geschmack und Konsistenz auch bei einer späteren Wiederholung verlässlich gelingen.
Zutaten
AI
Zubereitung
Nudeln vorgaren
350 g Vollkornnudeln zwei Minuten kürzer als angegeben kochen und abgießen.
Sauce mixen
400 g körnigen Frischkäse, 300 g passierte Tomaten, 200 ml Milch, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Oregano, 1/2|TL Salz und Pfeffer glatt pürieren.
Mischen
Nudeln mit 400 g Thunfisch, 200 g Tiefkühlerbsen, 1 Zwiebel fein gewürfelt und Sauce vermengen.
Schichten
Mischung in eine Auflaufform geben und mit 150 g Mozzarella light bedecken.
Backen
Bei 190 Grad Ober-/Unterhitze 25 bis 30 Minuten backen. Vor dem Servieren fünf Minuten ruhen lassen und mit restlichem Salz abschmecken.
Tipps und Hinweise
- Nudeln nur knapp vorgaren, weil sie im Ofen Flüssigkeit aufnehmen. Thunfisch gründlich abtropfen lassen. Cottage Cheese glatt pürieren, damit die Sauce nicht körnig wirkt. Bereite alle Komponenten vor dem Erhitzen vollständig vor, damit keine Zutat unnötig lange in der Pfanne bleibt.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Bis zu 3 Tage kühlen oder portionsweise einfrieren. Abgedeckt im Ofen vollständig erhitzen und bei Bedarf etwas Milch zufügen.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (480 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 590 kcal | 122.9 kcal |
| Protein | 48 g | 10 g |
| Kohlenhydrate | 65 g | 13.5 g |
| Fett | 17 g | 3.5 g |
| Ballaststoffe | 8 g | 1.7 g |
| Zucker | 9 g | 1.9 g |
| Salz | 1.8 g | 0.4 g |
Gesundheitsaspekte
Thunfisch, Cottage Cheese und Mozzarella sorgen für einen hohen Proteinanteil. Vollkornnudeln und Erbsen ergänzen Ballaststoffe. Thunfisch sollte aus Nachhaltigkeits- und Schwermetallgründen abwechslungsreich eingesetzt werden.
AI Ergänzungen und Variationen
Mit Spinat: Erbsen durch 200 g aufgetauten, ausgedrückten Spinat ersetzen.
Mit Brokkoli: 300 g kurz blanchierten Brokkoli ergänzen.
Ohne Tomate: Passierte Tomaten durch Milch ersetzen und Senf zugeben.
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