Kabeljau-Kichererbsen-Blech mit Tomaten
Kichererbsen, Paprika und Tomaten rösten zunächst allein im Ofen, bevor Kabeljau für die letzten Minuten dazukommt. Dadurch bleibt der Fisch saftig und das Gemüse entwickelt trotzdem kräftige Röstaromen.
Das Gericht verbindet eine klar erkennbare Proteinquelle mit Gemüse und einer passenden Sättigungsbeilage. Es ist damit keine bloße Fitnesskombination, sondern eine vollständige Alltagsmahlzeit mit nachvollziehbaren Arbeitsschritten und gut kontrollierbaren Garpunkten.
Besonders wichtig ist bei diesem Rezept der richtige Umgang mit Kabeljau und Kichererbsen: Die Hinweise zur Hitze, Garzeit und Aufbewahrung helfen dabei, dass Geschmack und Konsistenz auch bei einer späteren Wiederholung verlässlich gelingen.
Zutaten
AI
Zubereitung
Ofen vorheizen
Backofen auf 210 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
Gemüse vorbereiten
400 g Kirschtomaten, 2 Paprika und 1 rote Zwiebel schneiden. Mit 480 g Kichererbsen, 1 EL Olivenöl, 1 TL Oregano, 1 TL Paprikapulver, 1/4|TL Salz und Pfeffer mischen.
Vorgaren
Gemüse und Kichererbsen 18 Minuten auf einem Blech rösten.
Fisch ergänzen
600 g Kabeljaufilet in vier Stücke teilen, mit restlichem Salz und Saft von 1 Bio-Zitrone würzen und auf das Blech legen.
Fertig backen
Weitere 10 bis 12 Minuten backen, bis der Fisch gerade eben auseinanderblättert. Mit Zitronenabrieb servieren.
Tipps und Hinweise
- Kabeljau erst später auf das Blech legen, damit er nicht trocken wird. Die Garzeit hängt von der Dicke ab. Der Fisch ist fertig, wenn er sich mit einer Gabel in saftige Lamellen teilen lässt. Bereite alle Komponenten vor dem Erhitzen vollständig vor, damit keine Zutat unnötig lange in der Pfanne bleibt.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Fischreste höchstens 2 Tage kühlen und einmal vollständig erwärmen. Das Gemüse kann 3 Tage aufbewahrt werden. Einfrieren ist möglich, verändert aber die Fischstruktur.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (480 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 470 kcal | 97.9 kcal |
| Protein | 45 g | 9.4 g |
| Kohlenhydrate | 43 g | 9 g |
| Fett | 13 g | 2.7 g |
| Ballaststoffe | 11 g | 2.3 g |
| Zucker | 11 g | 2.3 g |
| Salz | 1.4 g | 0.3 g |
Gesundheitsaspekte
Kabeljau ist eine magere Proteinquelle. Kichererbsen ergänzen Ballaststoffe und pflanzliches Protein, das Gemüse erhöht Volumen und Mikronährstoffanteil. Die genaue Salzmenge hängt auch von den Kichererbsen ab.
AI Ergänzungen und Variationen
Mit Lachs: Kabeljau durch Lachsfilet ersetzen und Garzeit prüfen.
Mit Zucchini: Eine Paprika durch Zucchini ersetzen.
Mit Feta: Nach dem Backen 80 g Feta über das Gemüse bröseln.
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