Hähnchen-Linsen-Curry mit Spinat
Rote Linsen dicken dieses Curry auf natürliche Weise an, während Hähnchenbrust für einen hohen Proteinanteil sorgt. Spinat und Tomaten bringen Gemüse in den Topf; Joghurt wird erst am Ende eingerührt und rundet die Gewürze ab.
Im Mittelpunkt steht ein zuverlässiges Ergebnis mit Zutaten aus dem normalen Einkauf. Protein, Gemüse und Kohlenhydrate sind bewusst kombiniert, sodass das Gericht sättigt und trotzdem Raum für saisonale Anpassungen lässt.
Besonders wichtig ist bei diesem Rezept der richtige Umgang mit Hähnchenbrust und rote Linsen: Die Hinweise zur Hitze, Garzeit und Aufbewahrung helfen dabei, dass Geschmack und Konsistenz auch bei einer späteren Wiederholung verlässlich gelingen.
Zutaten
AI
Zubereitung
Hähnchen anbraten
500 g Hähnchenbrustfilet würfeln und in 1 EL Rapsöl kurz anbraten. Herausnehmen.
Aromen rösten
1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen und 1 TL geriebenen Ingwer hacken und anschwitzen. 1 EL Currypulver kurz mitrösten.
Linsen kochen
180 g rote Linsen, 400 g gehackte Tomaten und 600 ml Gemüsebrühe zugeben. 15 Minuten köcheln.
Fertig garen
Hähnchen zurückgeben und weitere acht Minuten garen. 200 g Blattspinat unterheben.
Joghurt einrühren
Topf vom Herd nehmen, 150 g Naturjoghurt angleichen und einrühren. Mit 1/2|TL Salz abschmecken.
Tipps und Hinweise
- Rote Linsen gründlich abspülen und während des Kochens regelmäßig rühren. Das Hähnchen zunächst nur anbraten und erst in der Sauce vollständig garen. Joghurt nicht in sprudelndes Curry geben. Kontrolliere den Garpunkt lieber etwas früher; besonders magere Proteinquellen werden bei zu langer Hitze schnell trocken.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Bis zu 3 Tage kühlen oder portionsweise einfrieren. Beim Erwärmen Wasser ergänzen und das Hähnchen vollständig durcherhitzen. Nach dem Auftauen kann der Joghurt leicht flockig wirken.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (500 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 520 kcal | 104 kcal |
| Protein | 48 g | 9.6 g |
| Kohlenhydrate | 45 g | 9 g |
| Fett | 16 g | 3.2 g |
| Ballaststoffe | 12 g | 2.4 g |
| Zucker | 10 g | 2 g |
| Salz | 1.5 g | 0.3 g |
Gesundheitsaspekte
Hähnchen und Linsen liefern zusammen sehr viel Protein. Linsen ergänzen Ballaststoffe, Spinat und Tomaten erhöhen den Gemüseanteil. Naturjoghurt bringt Cremigkeit mit weniger Fett als Sahne.
AI Ergänzungen und Variationen
Mit Kokosmilch: Joghurt durch 200 ml leichte Kokosmilch ersetzen.
Mit Blumenkohl: 300 g kleine Röschen zusammen mit den Linsen garen.
Vegetarisch: Hähnchen durch 400 g Kichererbsen ersetzen.
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