Tempeh-Paprika-Pfanne mit Joghurt-Tahin-Sauce
Tempeh wird in dünnen Scheiben kräftig angebraten und mit Paprika, Zwiebeln und orientalischen Gewürzen kombiniert. Seine feste, leicht nussige Struktur bleibt auch in der Pfanne erhalten und bildet einen guten Gegenpol zur cremigen Joghurt-Tahin-Sauce.
Die Sauce kommt erst beim Servieren dazu, sodass das Gemüse gebraten und nicht gedämpft bleibt. Mit Couscous entsteht eine schnelle, proteinreiche Mahlzeit, die warm und lauwarm schmeckt.
Im Mittelpunkt steht ein zuverlässiges Ergebnis: klare Mengen, erkennbare Garpunkte und Zutaten, die im normalen Einkauf zu finden sind. Tempeh sorgt für Substanz, während Gemüse, Kräuter oder Säure das Gericht ausbalancieren. Dadurch bleibt die Mahlzeit sättigend, ohne geschmacklich eindimensional zu werden.
Zutaten
AI
Zubereitung
Couscous quellen
120 g Couscous mit 180 ml Gemüsebrühe übergießen und fünf Minuten abgedeckt quellen lassen. Auflockern.
Sauce rühren
150 g griechischen Joghurt, 20 g Tahin, 1 EL Zitronensaft, 1 kleine Knoblauchzehe fein gerieben und 1/4|TL Salz verrühren. Bei Bedarf mit Wasser verdünnen.
Tempeh braten
250 g Tempeh in dünne Scheiben schneiden. In der Hälfte von 1 EL Rapsöl auf beiden Seiten goldbraun braten.
Gemüse garen
2 Paprika und 1 rote Zwiebel in Streifen schneiden. Im restlichen Öl sechs bis acht Minuten braten. 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Paprikapulver und restliches Salz zugeben.
Anrichten
Tempeh unter das Gemüse heben und mit Couscous, Sauce und 2 EL Petersilie servieren.
Tipps und Hinweise
- Tempeh in gleichmäßig dünne Scheiben schneiden und erst wenden, wenn die Unterseite gebräunt ist. Tahin bindet Flüssigkeit stark; die Sauce daher mit Wasser teelöffelweise einstellen. Joghurt-Tahin-Sauce nicht in der heißen Pfanne kochen.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Tempehpfanne, Couscous und Sauce getrennt bis zu 3 Tage kühlen. Pfanne heiß, Sauce kalt servieren. Die Gemüsepfanne kann eingefroren werden; die Joghurtsauce nicht.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (470 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 570 kcal | 121.3 kcal |
| Protein | 36 g | 7.7 g |
| Kohlenhydrate | 58 g | 12.3 g |
| Fett | 25 g | 5.3 g |
| Ballaststoffe | 11 g | 2.3 g |
| Zucker | 11 g | 2.3 g |
| Salz | 1.5 g | 0.3 g |
Gesundheitsaspekte
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt mit hohem Proteingehalt. Tahin ergänzt ungesättigte Fette und Sesammineralstoffe, ist aber energiereich. Paprika und Petersilie bringen Vitamin C in das Gericht.
AI Ergänzungen und Variationen
Vegan: Ungesüßten Sojajoghurt verwenden.
Mit Zucchini: Eine Paprika durch Zucchini ersetzen.
Pikanter: Harissa in die Sauce rühren.
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