Pilz-Tofu-Stroganoff mit Vollkornnudeln
Champignons und Räuchertofu werden kräftig angebraten und anschließend mit Senf, Paprika und einer cremigen Skyrsauce verbunden. Die Pilze liefern Röstaromen, während Räuchertofu Struktur und Protein in das fleischlose Stroganoff bringt.
Vollkornnudeln nehmen die Sauce gut auf und ergänzen zusätzliche Ballaststoffe. Damit der Skyr nicht ausflockt, wird er temperiert und erst bei niedriger Hitze eingerührt.
Das Rezept ist so aufgebaut, dass Geschmack und Konsistenz nicht von einer langen Zutatenliste abhängen. Entscheidend sind die passende Hitze, die angegebene Reihenfolge und die richtige Flüssigkeitsmenge. Mit Räuchertofu und Pilze besitzt das Gericht eine klar erkennbare Proteinquelle und bleibt trotzdem eine normale, genussvolle Alltagsmahlzeit statt eines typischen Fitnessrezepts.
Zutaten
AI
Zubereitung
Nudeln kochen
240 g Vollkornbandnudeln bissfest garen und etwas Kochwasser auffangen.
Tofu braten
250 g Räuchertofu in Streifen schneiden und in der Hälfte von 1 EL Rapsöl knusprig braten. Herausnehmen.
Pilze rösten
300 g Champignons in Scheiben schneiden. Mit restlichem Öl in derselben Pfanne kräftig anbraten. 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe gehackt zugeben.
Sauce ansetzen
1 EL Tomatenmark, 1 EL Senf und 1 TL Paprikapulver kurz rösten. 250 ml Gemüsebrühe und 1 TL Sojasauce angießen und fünf Minuten einkochen.
Cremig vollenden
200 g Skyr mit etwas heißer Sauce verrühren, dann bei niedriger Hitze in die Pfanne geben. Tofu, Nudeln und 2 Gewürzgurken in Streifen unterheben. Mit 2 EL Petersilie und 1/4|TL Pfeffer servieren.
Tipps und Hinweise
- Pilze in einer großen, heißen Pfanne portionsweise braten, damit sie rösten statt Wasser zu ziehen. Skyr zuerst mit heißer Sauce angleichen und danach nicht mehr kochen. Ist die Sauce zu dick, hilft Nudelwasser.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Bis zu 2 Tage kühlen. Bei niedriger Hitze mit etwas Brühe erwärmen und nicht stark aufkochen. Einfrieren ist wegen der Skyrsauce nur bedingt geeignet.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (470 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 565 kcal | 120.2 kcal |
| Protein | 38 g | 8.1 g |
| Kohlenhydrate | 68 g | 14.5 g |
| Fett | 18 g | 3.8 g |
| Ballaststoffe | 11 g | 2.3 g |
| Zucker | 9 g | 1.9 g |
| Salz | 1.8 g | 0.4 g |
Gesundheitsaspekte
Räuchertofu und Skyr liefern viel Protein. Vollkornnudeln und Pilze ergänzen Ballaststoffe und Volumen. Sojasauce, Räuchertofu und Gewürzgurken enthalten Salz, weshalb zusätzliches Salzen meist unnötig ist.
AI Ergänzungen und Variationen
Vegan: Skyr durch ungesüßte Sojacreme ersetzen.
Ohne Räuchertofu: Naturtofu kräftiger würzen und länger braten.
Mit Paprika: Eine rote Paprika gemeinsam mit der Zwiebel anbraten.
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