Kichererbsen-Quinoa-Pfanne mit Zucchini
Diese Quinoapfanne setzt auf unterschiedliche Texturen: lockere Quinoa, saftige Zucchini und kräftig angebratene Kichererbsen. Zitronenschale, Petersilie und geräuchertes Paprikapulver sorgen für Aroma, ohne dass eine schwere Sauce nötig ist.
Das Gericht schmeckt warm und lauwarm und eignet sich deshalb auch zum Mitnehmen. Quinoa und Kichererbsen ergänzen sich zu einer sättigenden pflanzlichen Basis, die sich mit saisonalem Gemüse leicht verändern lässt.
Im Mittelpunkt steht ein zuverlässiges Ergebnis: klare Mengen, erkennbare Garpunkte und Zutaten, die im normalen Einkauf zu finden sind. Kichererbsen und Quinoa sorgt für Substanz, während Gemüse, Kräuter oder Säure das Gericht ausbalancieren. Dadurch bleibt die Mahlzeit sättigend, ohne geschmacklich eindimensional zu werden.
Zutaten
AI
Zubereitung
Quinoa garen
140 g Quinoa heiß abspülen und in 300 ml Gemüsebrühe etwa 15 Minuten garen. Danach fünf Minuten abgedeckt quellen lassen.
Kichererbsen rösten
240 g Kichererbsen trocken tupfen. In der Hälfte von 1 EL Olivenöl mit 1 TL geräuchertem Paprikapulver und 1/2|TL Kreuzkümmel sechs Minuten braten. Herausnehmen.
Gemüse braten
1 kleine Zwiebel, 1 große Zucchini und 1 rote Paprika würfeln. Im restlichen Öl bei hoher Hitze acht Minuten braten.
Vermengen
Quinoa und Kichererbsen zum Gemüse geben. Schale und Saft von 1 Bio-Zitrone sowie 1/2|TL Salz einrühren.
Servieren
3 EL Petersilie hacken und unmittelbar vor dem Servieren unterheben.
Tipps und Hinweise
- Quinoa vor dem Kochen gründlich heiß abspülen, sonst kann sie bitter schmecken. Für geröstete Kichererbsen müssen diese möglichst trocken sein. Die Zucchini in einer großen Pfanne braten, damit sie Farbe bekommt und nicht im eigenen Saft weich kocht.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Die Pfanne kann kalt gegessen oder kurz mit einem Schuss Wasser erwärmt werden. Petersilie nach Möglichkeit frisch ergänzen. Einfrieren ist möglich, die Zucchini wird danach jedoch weicher.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (450 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 495 kcal | 110 kcal |
| Protein | 22 g | 4.9 g |
| Kohlenhydrate | 68 g | 15.1 g |
| Fett | 15 g | 3.3 g |
| Ballaststoffe | 14 g | 3.1 g |
| Zucker | 8 g | 1.8 g |
| Salz | 1.2 g | 0.3 g |
Gesundheitsaspekte
Quinoa und Kichererbsen bringen pflanzliches Protein und viele Ballaststoffe zusammen. Das Gericht enthält außerdem komplexe Kohlenhydrate und Gemüse. Die Kombination sättigt gut, ohne auf stark verarbeitete Proteinprodukte angewiesen zu sein.
AI Ergänzungen und Variationen
Mit Feta: 100 g Feta über die fertige Pfanne bröseln.
Herbstlich: Zucchini durch kleine Kürbiswürfel ersetzen und etwas länger braten.
Mit Kräutersauce: Joghurt, Zitrone und Petersilie als kalten Dip dazu reichen.
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