Rote-Linsen-Curry mit Spinat und Kokosmilch
Rote Linsen zerfallen beim Kochen und geben diesem Curry ganz ohne zusätzliches Bindemittel seine cremige Konsistenz. Kokosmilch rundet die Gewürze ab, während Tomaten und Limettensaft verhindern, dass das Gericht zu schwer oder süßlich wirkt.
Der Spinat wird erst am Ende untergehoben und bleibt dadurch frisch und grün. Das Curry lässt sich unkompliziert vorkochen, wird beim Durchziehen noch aromatischer und ist deshalb eine verlässliche Mahlzeit für mehrere Tage.
Die Kombination eignet sich gut als Ausgangspunkt für eigene Anpassungen. Dabei sollten feuchte, trockene und würzende Zutaten nicht beliebig ausgetauscht werden, weil sie Garzeit und Konsistenz beeinflussen. Die Varianten unter dem Rezept zeigen deshalb konkrete Änderungen, bei denen das Grundprinzip und der Proteinanteil erhalten bleiben.
Zutaten
AI
Zubereitung
Aromen anschwitzen
1 Zwiebel und 2 Knoblauchzehen fein hacken. In 1 EL Rapsöl vier Minuten glasig braten.
Gewürze rösten
1 EL Currypulver, 1 TL Kreuzkümmel und 1 TL geriebenen Ingwer einrühren und 30 Sekunden rösten.
Curry ansetzen
240 g rote Linsen abspülen und mit 400 g gehackten Tomaten, 250 ml leichter Kokosmilch und 350 ml Gemüsebrühe in den Topf geben.
Garen
Aufkochen und bei kleiner Hitze 18 bis 22 Minuten köcheln. Regelmäßig umrühren, damit die Linsen nicht am Boden ansetzen.
Spinat ergänzen
150 g Blattspinat unterheben und zwei Minuten zusammenfallen lassen. Mit 1 EL Limettensaft und 1/2|TL Salz abschmecken.
Tipps und Hinweise
- Rote Linsen müssen nicht eingeweicht werden, sollten aber in einem Sieb abgespült werden. Das Curry dickt sowohl im Topf als auch später im Kühlschrank nach. Deshalb die Flüssigkeit nicht vollständig verkochen lassen und beim Aufwärmen etwas Wasser ergänzen.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Im Kühlschrank hält sich das Curry 3 bis 4 Tage. Es kann portionsweise bis zu 3 Monate eingefroren werden. Langsam im Topf erwärmen und mit Wasser auf die gewünschte Konsistenz bringen.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (480 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 510 kcal | 106.3 kcal |
| Protein | 23 g | 4.8 g |
| Kohlenhydrate | 57 g | 11.9 g |
| Fett | 20 g | 4.2 g |
| Ballaststoffe | 15 g | 3.1 g |
| Zucker | 9 g | 1.9 g |
| Salz | 1.3 g | 0.3 g |
Gesundheitsaspekte
Rote Linsen liefern Protein, Eisen und lösliche Ballaststoffe. Zusammen mit Spinat und Tomaten entsteht eine nährstoffreiche Mahlzeit. Limettensaft bringt Vitamin C mit, das die Aufnahme von pflanzlichem Eisen unterstützen kann.
AI Ergänzungen und Variationen
Mit Blumenkohl: 250 g kleine Röschen zusammen mit den Flüssigkeiten zugeben.
Weniger Kokos: Die Hälfte der Kokosmilch durch Gemüsebrühe ersetzen.
Milder: Currypulver reduzieren und zum Servieren Naturjoghurt verwenden.
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