Thunfisch-Kichererbsen-Salat mit Joghurt-Dressing
Dieser Thunfisch-Kichererbsen-Salat ist ein unkompliziertes Proteinrezept für Mittag, Abendessen oder Meal Prep. Thunfisch liefert viel Eiweiß, Kichererbsen machen den Salat sättigend und das Joghurt-Dressing bringt Frische ohne schwere Sauce.
Zutaten
Zubereitung
Kichererbsen vorbereiten
240 g Kichererbsen abspülen und gut abtropfen lassen.
Thunfisch abtropfen
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft abgießen und mit einer Gabel leicht zerteilen.
Gemüse schneiden
1 rote Paprika, 1/2|Gurke und 1 kleine rote Zwiebel klein schneiden.
Dressing rühren
150 g griechischer Joghurt mit 1 EL Zitronensaft, 1 TL Olivenöl, 1 TL Senf, Salz und Pfeffer verrühren.
Salat mischen
Thunfisch, Kichererbsen und Gemüse in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermengen.
Abschmecken
Den Salat kurz ziehen lassen und bei Bedarf mit mehr Zitrone oder Pfeffer abrunden.
Tipps und Hinweise
- Thunfisch im eigenen Saft hält den Salat leichter als Thunfisch in Öl.
- Kichererbsen immer gut abspülen, damit sie milder schmecken.
- Für Meal Prep das Dressing separat lagern und erst später untermischen.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Der Salat hält sich im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Tage. Für die beste Konsistenz das Dressing separat aufbewahren. Wegen des Thunfischs sollte der Salat gut gekühlt und zeitnah gegessen werden.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (330 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 365 kcal | 110.6 kcal |
| Protein | 36 g | 10.9 g |
| Kohlenhydrate | 33 g | 10 g |
| Fett | 9 g | 2.7 g |
| Ballaststoffe | 8 g | 2.4 g |
| Zucker | 8 g | 2.4 g |
| Salz | 1.1 g | 0.3 g |
Gesundheitsaspekte
Thunfisch liefert viel hochwertiges Eiweiß, Kichererbsen bringen Ballaststoffe und pflanzliches Protein dazu. Das macht den Salat sättigend, ohne dass stark verarbeitete Proteinprodukte nötig sind.
Ergänzungen und Variationen
Mediterraner: Mit Tomaten, Oliven oder etwas Feta ergänzen.
Frischer: Mehr Gurke, Petersilie oder Zitronensaft verwenden.
Sättigender: Mit etwas Couscous, Reis oder Quinoa servieren.
Flexibel: Zutaten lassen sich saisonal, vegetarisch oder nach Geschmack austauschen.
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