Zucchini-Reis-Pfanne mit Feta – einfach & alltagstauglich
Diese Zucchini-Reis-Pfanne mit Feta ist schnell gemacht, angenehm sättigend und genau richtig für den Alltag. Die Zucchini bringt Frische und Leichtigkeit hinein, der Reis macht das Ganze schön bodenständig und der Feta sorgt zum Schluss für Würze und Cremigkeit. Ein unkompliziertes Pfannengericht, das mit wenig Aufwand überraschend rund schmeckt.
Zutaten
AI
Zubereitung
Reis kochen
Den 150 g Langkornreis nach Packungsangabe in Salzwasser garen, abgießen und kurz ausdampfen lassen.
Gemüse vorbereiten
Die 1 Zucchini in kleine Würfel schneiden, die 1 Zwiebel fein hacken und die 1 Knoblauchzehe fein schneiden oder pressen.
Aromabasis anbraten
2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel glasig dünsten und den Knoblauch kurz mitbraten.
Zucchini garen
Die Zucchini dazugeben und bei mittlerer bis hoher Hitze anbraten, bis sie weich ist und leichte Röstaromen bekommt.
Reis unterheben
Den gekochten Reis in die Pfanne geben und alles gut vermengen.
Feta ergänzen
Den 150 g Feta grob zerbröseln und unterheben oder über die fertige Pfanne streuen.
Abschmecken und servieren
Mit Salz und schwarzer Pfeffer abschmecken und direkt servieren.
Tipps und Hinweise
- Reis sollte nach dem Kochen kurz ausdampfen, damit die Pfanne nicht unnötig feucht wird. Noch besser funktioniert übrig gebliebener Reis vom Vortag.
- Zucchini braucht relativ hohe Hitze, wenn sie nicht matschig werden soll. Lieber etwas kräftiger anbraten und nicht endlos garen.
- Der Feta kann komplett untergerührt werden, wenn du es cremiger magst – oder nur darüberkommen, wenn einzelne würzige Stücke erhalten bleiben sollen.
Haltbarkeit und Aufbewahrung
Die Reispfanne hält sich gut verschlossen etwa 2 Tage im Kühlschrank. Zum Aufwärmen am besten in einer Pfanne mit einem kleinen Schluck Wasser oder etwas Olivenöl erwärmen. Einfrieren ist möglich, geschmacklich und von der Konsistenz her aber nur mittelprächtig.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (450 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Kalorien | 520 kcal | 115.6 kcal |
| Protein | 20 g | 4.4 g |
| Kohlenhydrate | 58 g | 12.9 g |
| Fett | 22 g | 4.9 g |
| Ballaststoffe | 5.0 g | 1.1 g |
Gesundheitsaspekte
Reis liefert Energie in Form von Kohlenhydraten und macht das Gericht angenehm sättigend. Zucchini bringt Volumen, Ballaststoffe und Frische hinein, während Feta Eiweiß und Calcium ergänzt. So entsteht eine einfache, ausgewogene Pfanne, die schnell gemacht ist und trotzdem Substanz hat.
AI Ergänzungen und Variationen
Sommerlicher: Mit Cherrytomaten oder etwas Zitronenabrieb ergänzen.
Kräftiger: Mit Oliven, getrockneten Tomaten oder Kräutern wie Oregano arbeiten.
Mit mehr Gemüse: Paprika, Spinat oder Erbsen passen ebenfalls gut.
Mit Protein: Kichererbsen oder gebratenes Hähnchen ergänzen.
Die Pfanne ist flexibel genug, um als Resteküche zu glänzen, ohne nach Resteküche zu schmecken.
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